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Q
エクサ - 24/12/11(水) 2:41 -
５０を過ぎて体の痛いところが増えてます。
高齢出産だったので、まだ子どもは小学生で頑張らないといけません。
でも、仕事もとても忙しく、上司も変わって結構ややこしい上司になって、精神的にも体力的にも疲れ果てるという1年でした。
なかなか運動できず、ストレスも溜まってやる気もなく、ストレス解消は専ら食と睡眠に走ってしまい健康診断の数値も悪化しました。
やっと一年掛けた大きなプロジェクトが終了したので少し余裕ができました。
みなさん、どうやって健康管理をされていますか？
日記とかアプリとか利用されてますか？
また決まったワークアウトやパーソナルトレーナーつけてらっしゃる方とかいますか？
今は、なるべく毎日30分は体を動かして、お肉は鶏肉系で野菜果物を摂るようにしてます。
いつまで続くのか。。、
みなさんの健康管理法を教えて下さい。
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The Answer:
Noriko - 24/12/11(水) 6:21 -
仕事のストレスって体にでますよね。
私は医療系なので栄養学、生理学も勉強しましたしパートナーがパーソナルトレイナーなので運動にも多分詳しい方です。
オススメの健康維持法を書きますね。
50代はエストロゲンが減少するので何もしないとどんどん筋肉も骨量も年間1％、10年で10%のペースで落ちていく年齢です。
骨と筋肉の貯金のつもりで頑張りましょう。
私は家からジムが5分なので
１週間分のジム着やシャワーセットを車に乗せておいて仕事終わりに直行しています。
ジム着は月曜グレー、火曜ピンク、水曜ブルー、木曜グリーン、金曜黄色っぽい茶色、土曜ブラウンとか曜日でトップの色を決めています。
何を着るか悩まなくていいし、
この色は今日しか着れないからと思うとちょっとでもジム行くかと言う気になります。
運動は
有酸素運動より
筋肉量維持ができて若返りの成長ホルモンが出る骨量維持できる筋トレがより重要、
特に全身くまなく鍛えるのが重要です。
若く見える人を調べると
太ももの筋肉の太さと関連があると言うリサーチがあります。
１週間のワークアウトメニューはYouTubeなどで色々見れますが、週3-5回行くとして
月曜レッグディ(下半身、お尻中心）、
水曜プッシュデイ(体前面の筋肉)、
金曜プルデイ(背面の筋肉）
などと集中する箇所を決めてワークアウトのロードを分散させつつ筋肉を休めています。
プロテインは一回25gを朝昼2回飲んで1日のタンパク質量が食事と合計で100g切らないようにしています。
(体重50キロなので)。
野菜は朝野菜スープを作ってスムージー用の果物もジップロックに一食分づつ冷凍してあります。
野菜は最低一日3カップ、フルーツ2カップを目標にしています。
野菜はバイタミックスのトルティーヤスープと言うレシピをかれこれ20年は作り続けています。
こちらも２週間分ほどをジップロックに1日分ごとに分けて冷凍です。
これをベースに
さらにみじん切りになるように野菜を加えるので、
一日15−20種類は最低野菜と果物をとっています。
サプリは欠乏しやすい鉄分と必須脂肪酸サプリをとっています。
体調管理にはきちんとホルモンが作られることが必須です。
成長ホルモン、性ホルモン、甲状腺ホルモンや食欲をコントロールするのもホルモンがないとできません。
ホルモンは油脂で出来ていますので必須脂肪酸がないと若返りホルモンも出ないので注意しましょう。
ナッツ、青魚、アボカド、キノコ類は少量でもスープに入れたりして欠かさないようにしています。
日記やアプリは付けたことないです。
運動と食事管理を続けるコツは、
シンプルにしてパターン化すること
です。
毎回変えていては今日は何にしようと考えるのが面倒で続きません。
無思考でもできるパターンのオートマ化がコツです。
筋トレも何をやるかパターン化すれば
ウォームアップ、筋トレ、ストレッチで1時間で終われます。
毎回何をしようか考える無駄を省くのが一番大事です。
最初は最低数ヶ月は週3回(一度に30分)パーソナルトレイナーをつけて筋トレ部分のメニューを作ってもらい、
マシンの効果的な使い方と姿勢、肩や腰の怪我を防止するウォームアップとストレッチの仕方をみっちり身につけましょう。
その後は自分でもできるようになります。
パーソナルトレイナーは高いですが、ここはアメリカ。
病気になればもっとお金がかかりますので将来への投資と思ってビギナーが増える1月から始めてみてはいかがでしょうか。
頑張ってください！
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