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https://www.dailyshincho.jp/article/2023/11061058/?all=1
認知症を防ぐ「栄養バランス食」と「昼寝」の奥義
1時間以上昼寝するとリスク増
以下コピペ
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認知症予防にとどまらず、健康で生きるためには筋力維持も欠かせません。「人間は下肢から衰える」と言われる通り、足腰の機能を保つ運動は脳にとっても重要です。私は平均して1日7千歩ぐらい歩き、1週間に1度くらい1万歩を超えるような日を設けています。階段は1日150段ほど登るようにしており、腹筋運動と腕立て伏せは毎日10回ずつ。2分以内で済む簡単な「筋トレ」ですが、継続することが肝心なのです。
栄養では、青魚のDHAやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸など、抗酸化物質がまず大事な要素として挙げられます。
従来、健康長寿には「地中海式食事法」がよいとされてきました。牛や豚など4本足の動物ではなく鶏肉や魚を中心とし、野菜や果物を積極的に取り入れるというのは、伝統的な日本の食生活にも通じるといえますが、大きく異なるのはクルミやアーモンドなどのナッツを食べるかどうかです。これらがもたらす抗酸化作用が、とりわけ認知症や心臓病の予防に有効とされています。
加齢に伴い、多くの抗酸化物質の摂取が必要に
便利な標語をご紹介しましょう。「まごたちはやさしい」というもので、それぞれ「豆」「ゴマ」「卵」「乳（製品）」「ワカメ（海藻）」「野菜」「魚」「シイタケ」「芋」の頭文字です。いずれもビタミンを多く含んでおり、さらに海藻が骨粗鬆症予防に有効だったり、芋の食物繊維が便通を整えたりと、すべての食物が有効に作用します。
シイタケは意外かもしれませんが、乳製品を取った時のカルシウムが私たちの骨に吸収されるためには、シイタケに含まれるビタミンDが大きな役割を果たします。
昼寝と認知症の関係
睡眠に関しては、夜に7時間寝ている人が最も認知症リスクが低く、悪夢にうなされたり暴れたりする「レム睡眠行動障害」になると、認知症リスクはほぼ倍増します。また適度な昼寝は、リスクを半分ほどに低下させます。
かつて昼寝と認知症との関係を解析したことがありますが、30分以内の昼寝の習慣がある方はアルツハイマー型認知症になりにくく、これが1時間以上だと反対にかかりやすくなるという結果が得られました。つまり、夜間の睡眠に影響しない範囲での昼寝が好影響をもたらすというわけです。
さて、脳の健康にとって重要なのが知的トレーニングです。前述した通り、神経というのは一定でなく可塑性があり、外圧が働けばシナプスが増えるなど効率化されます。そして、トレーニングによって神経細胞のシナプスはどんどん増えていきます。
現在、ボードゲームやマージャンなどさまざまな方法が提唱されていますが、やはり世界の主流はコンピューターゲーム。それも記憶力だけでなく推理力や注意力といった、複合的な認知力を鍛える要素を備えたものが人気です。海外の論文では、1回30分以内、週3回プレーするのが最も効果的であるという報告もなされています。
大切な「社会脳」
代表的なのは「ブレインHQ」「Lumosity」あたりでしょうか。高齢者だけでなく若いビジネスマンにも推奨されるトレーニングであり、一人よりも何人かでプレーするのが望ましいでしょう。というのも、周囲とのコミュニケーションを維持する「社会脳」という機能もまた、非常に大切であるからです。
国内でおなじみの脳トレのように、左右の絵を見比べて間違い探しをするだけでは、複合的な認知力の鍛錬になるとは思えません。これを、例えば絵を逆さまにしたり鏡像のように並べたりすれば、複合的なトレーニングになり得ます。少しの工夫で、脳の部分を同時にいくつも稼働させることができるのです。
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